Ejercicios durante el embarazo
El objetivo de los ejercicios es preparar al cuerpo para el trabajo de parto intenso que tendrá, así como aprender a respirar adecuadamente y relajar los músculos de todo el cuerpo cuando la matriz tenga contracción durante el trabajo de parto. Y aprender el ejercicio de expulsión para apoyar a la matriz cuando haya deseos de pujar para que nazca el bebe en el menor numero de pujos necesarios.
I. Ejercicios físicos
Ejercicios físicos con la finalidad de preparar a los músculos del cuerpo para soportar el sobrepeso del embarazo, tonificar la zona pélvica y conservar un peso corporal adecuado.
PRIMER GRUPO: Ejercicios de pies y piernas
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Cuyo objetivo es ayudar a la circulación de retorno en las piernas. A favorecer el empine, a dar tono muscular y elasticidad a los musculos ab-ductores y ad-uctores de las piernas. Y a reconocer y trabajar con los músculos del periné.
1. Hacer círculos con los pies hacia adentro (5 repeticiones) y hacia afuera (5 repeticiones)
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2. Inhalando elevar tu pierna derecha hacia arriba, exhalando la llevamos el lado derecho. La subimos y la bajamos lentamente (repetir con la pierna izquierda).
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3. Apretar periné y glúteos en posición ginecológica.
SEGUNDO GRUPO: Formando la faja natural
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Este segundo grupo de ejercicios logrará formar una FAJA NATURAL de músculo, fortaleciendo y trabajando los músculos del vientre, espalda y cintura.
1. Estiramos piernas inhalamos y al exhalar sumimos el vientre.
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2. Doblamos rodillas e inhalando subimos el tronco del cuerpo, exhalando bajamos lentamente.
3. Inspiramos y llevamos rodillas al pecho, las llevamos a la derecha, al centro, a la izquierda, al centro y exhalando bajamos rodillas lentamente. ​
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* Hacemos 2 repeticiones por cada ejercicio
TERCER GRUPO:
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Tiene como objetivo corregir la postura para evitar la LORDOSIS y con ello los dolores de cintura y así mismo aumentar la flexibilidad de torsión de los músculos.
1. Inhalamos y al exhalar pegamos la espina dorsal al suelo.
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2. Nos incorporamos de lado y nos colocamos en posición de mesa, manos encontradas rodillas ligeramente separadas. Inspirando sacamos cara y glúteos y exhalando arqueamos la espalda. *Hacemos de 2 a 3 repeticiones.
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3. Nos acostamos abrazando las rodillas al pecho y damos un ligero masaje a la espalda hacia adelante y atras, adelante y atras.
CUARTO GRUPO:
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Volvemos a trabajar los músculos ab-ductores y ad-ductores de las piernas y los músculos del periné para lograr una mayor elasticidad.
Nos sentamos en posición ginecológica, planta con planta, manos en los tobillos.
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Inspiramos y al exhalar empujamos con los codos las rodillas al piso.
QUINTO GRUPO:
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Cuyo objetivo principal es dar tono a los músculos, pectorales y favorecer la eyección (salida de la leche)
1. Cruzamos las piernas y estiramos los brazos al frente, inhalando llevamos brazo derecho arriba y lo bajamos en círculo hacia atras. Inhalamos de nuevo, llevamos brazo izquierdo hacia arriba y lo bajamos en circulo hacia atras. *Hacer 2 repeticiones en cada brazo
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2. Nos abrazamos las muñecas formando un cuadro, inhalando retenemos el aire y empujamos hacia los codos 5 tiempos, exhalamos y soltamos. * Repetir 2 veces
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3. Llevamos las manos a la nuca, cerramos los codos al frente, inhalando abrimos brusco y exhalando cerramos los codos al frente. *Repetimos 3 veces
II. Ejercicios
de preparación
Neuromuscular
El objetivo de esta rutina es ayudarte a reconocer la diferencia entre tensión y relajación, algo fundamental para atravesar el trabajo de parto con serenidad.
Se trabajan brazos y piernas de forma alternada.Tu pareja o acompañante te ayudará a revisar si realmente puedes relajar cada zona del cuerpo después de tensarla.
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Se recomienda repetir el ejercicio 2 o 3 veces por zona. Así se logrará que al sentir que inicia la contracción uterina podamos relajar el resto del cuerpo y mantenerlo relajado el tiempo que dure la contracción uterina.
Ejercicios
Si la señora no logra relajar las piernas,le indicaremos que eleve los brazos sin tensarlos, para facilitarle la relajación de las piernas.También, si en general le resulta difícil lograr la relajación, le pediremos hacer la rutina de tensión en posición sentada durante varios días, y luego volver a practicarla acostada.
No es necesario tensar las partes con mucha fuerza.Lo importante de esta preparación es lograr la relajación voluntaria en una parte del cuerpo, mientras se tensa la otra.Solamente así lograremos relajar conscientemente todos los músculos del cuerpo en el momento en que, involuntariamente, se produzca una contracción uterina.
Esta rutina la haremos diariamente, tensando y relajando dos o tres veces cada parte del cuerpo para que pueda ser revisada.Si no se cuenta con alguien que ayude a revisar, sugerimos hacer la rutina sentada en una silla, para que sea más fácil notar si estamos manteniendo alguna parte del cuerpo en tensión, cuando en realidad debería estar en relajación.
